12 passos para uma alimentação saudável

1- Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma, no mínimo, cinco porções por dia.
Coma legumes e verduras no almoço e no jantar. Acrescente fruta no café da manhã e nos lanches da manhã e da tarde. Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes na refeição.

2- Coma feijão no mínimo quatro vezes por semana.
“Arroz com feijão” é uma combinação de excelente qualidade nutricional. O feijão pode ser substituído por alimentos como ervilha, grão-de-bico, soja ou lentilha, que também são ricos em ferro. A vitamina C presente na laranja, limão, acerola e caju, entre outros, melhora o aproveitamento do ferro presente nos alimentos.

3- Fique atento ao tamanho das porções dos alimentos.
Evite grandes porções de alimentos. A idéia de pagar o mesmo preço ou um pouco mais por porções maiores de comida pode parecer atraente, mas geralmente leva a gente a comer mais do que precisa.

4- Reduza o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar para, no máximo, duas vezes por semana.
Esses alimentos possuem muitas calorias em pequenas porções. Seu consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidade e da cárie dental. Substitua esses alimentos por frutas, que são ricas em vitaminas e bem menos calóricas.

5- Faça de quatro a seis refeições por dia. Não “pule” as refeições.
O ideal é tomar café da manhã, almoçar, jantar e fazer um pequeno lanche entre essas refeições. Assim você evita exagerar na refeição seguinte ou ficar “beliscando” o dia todo.

6- Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é importante, mas o seu excesso pode levar à hipertensão e inchaço. Evite alimentos industrializados (como biscoitos, enlatados e frios), pois eles contêm sódio como conservante. Prefira alimentos frescos e, para temperar, use ervas como salsa, cebolinha, orégano, coentro, manjericão e outros temperos naturais, como cravo e canela.

7- Beba, no mínimo, dois litros de líquidos por dia. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Beba muita água. Outras opções são sucos, chás de ervas ou água de coco. Os refrigerantes contêm alto teor de açúcar e prejudicam a absorção de alguns nutrientes. As bebidas alcoólicas também têm muitas calorias.

8- Aprecie a sua refeição. Coma devagar.
Procure fazer as refeições em ambiente calmo, sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite comer em frente à TV ou computador. Quem come rápido e sem atenção come mais do que precisa. Coma devagar e desfrute o sabor dos alimentos. Aproveite a refeição como um momento de convivência com a família.

9- Reduza o consumo de alimentos gordurosos para, no máximo, uma vez por semana.
Consuma mais peixes e aves do que carne vermelha retirando, sempre, a gordura visível antes do preparo. Evite frituras. Não utilize margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga para cozinhar. Reduza, também, o consumo de óleo vegetal. Para uma família de quatro pessoas, o ideal é usar no máximo uma lata de óleo por mês.

10- Seja ativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física regularmente.
Procure praticar atividades físicas todos os dias. Escolha uma atividade que te proporcione prazer e diversão. Caminhe pelo bairro, suba escadas, diminua o número de horas em frente à TV ou computador.

11- Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
Na vida adulta, o peso não deveria variar mais de 5kg a mais ou a menos dos limites esperados, exceto no caso de gestantes. Observe se roupas mais antigas ainda cabem em você. Procure um profissional de saúde para avaliar seu peso.

12- Monte seu prato com alimentos variados em diferentes proporções.
Divida seu prato em quatro partes iguais. Duas partes devem ser de legumes, verduras e leguminosas (feijão, ervilha…). Uma parte, de arroz ou massa ou pão ou batata ou aipim ou farofa; e a última parte, de carne de boi ou de frango, sem gordura, ovos ou peixe. De sobremesa, fruta! Evite beber líquidos no momento da refeição ou beba o menor volume possível.

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