Cartilhas nutricionais, 03.03.2010

Por Alex Sander Alcântara

Apesar da elevada produção, no Brasil é baixo do consumo de frutas e hortaliças. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, frutas, verduras e legumes correspondem a apenas 2,3% das calorias totais ingeridas pela população, ou cerca de um terço das recomendações para o consumo diário desses alimentos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo diário de 400 gramas de frutas e legumes, correspondentes a cinco porções. O cenário parece estar piorando. Um estudo publicado em 2008 indicou que, nas últimas três décadas do século 20, houve um declínio no consumo de alimentos básicos (como cereais e derivados) e de frutas e hortaliças na cidade de São Paulo, ao passo que se verificou um aumento alarmante da participação de alimentos de baixo teor nutricional, como biscoitos e refrigerantes.

Diante desse cenário, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), em parceria com outras instituições, vem desenvolvendo desde 2007 um projeto, no Rio de Janeiro, que pretende subsidiar ações em comunidades atendidas pelo Programa de Saúde na Família para promover o consumo de frutas, legumes e verduras.

Como resultado das ações – que se concentram em empresas, escolas, creches, pontos de venda de frutas e hortaliças e em famílias de bairros da zona oeste carioca (Campo Grande, Guaratiba e Santa Cruz) – a equipe do projeto elaborou uma série de livretos e cartilhas, disponíveis gratuitamente na internet, para incentivar o consumo de vegetais.

“Os livretos trazem recomendações nutricionais, quantidades a serem ingeridas e dicas de consumo, além de sugestões de como trabalhar o tema para estimular o aumento do consumo de frutas e hortaliças”, disse Virgínia Matta, pesquisadora da Embrapa e coordenadora do proje.

Já estão disponíveis no site da Embrapa (www.ctaa.embrapa.br/index.php?id=18) os livretos 12 passos para uma alimentação saudável, Promover o consumo de frutas e verduras – estratégia de saúde da família, Promover o consumo de frutas, legumes e verduras – Programa de alimentação escolar, Promover o consumo de frutas, legumes e verduras – Escolas e creches.

O folheto 12 passos para uma alimentação saudável, seguindo as diretrizes do Ministério da Saúde, orienta sobre o baixo consumo de sal e gordura, a redução do consumo de açúcar, o aumento do consumo de frutas, legumes e verduras e a prática de atividade física, entre outros.

Segundo Virgínia, os livretos são direcionados a agentes de saúde, professores, merendeiras e gestores das escolas e creches, podendo também vir a ser utilizado pela população em geral. Nas ações de incentivo, o grupo promoveu oficinas de culinária, higienização de alimentos, produção de hortaliças em pequenos espaços, além de palestras sobre nutrição e alimentação saudável.

“O objetivo é que os profissionais que lidam com as comunidades tenham ferramentas para continuar estimulando o consumo. O que tentamos demonstrar, com base nas recomendações da Organização Mundial de Saúde, é que a baixa ingestão de frutas, legumes e verduras está entre os dez principais fatores de risco que contribuem para a mortalidade em todo o mundo”, disse.

Na primeira etapa do projeto foram feitas entrevistas com uma amostra das cerca de 10 mil famílias das três comunidades envolvidas. Participaram do levantamento alunos de graduação, mestrado e doutorado de universidades públicas e privadas do Rio de Janeiro.

“Levantamos informações sobre o perfil de consumo a partir de pontos estratégicos. Queríamos saber quais os determinantes do consumo e do não-consumo naquele momento e naquela região”, explicou Vírginia.

O diagnóstico inicial dos pesquisadores apontou o preço dos alimentos como fator limitante. “Quanto consideramos comunidades mais pobres, o fator econômico pesa mais. Mas a falta de hábito e de tempo para o preparo também foi recorrente. Por isso, realizamos oficinas de culinária mostrando que é possível preparar legumes e verduras de forma mais simples”, disse.

A pesquisadora destaca que outros documentos e orientações serão divulgados durante este ano, quando o projeto será encerrado. Para finalizar, estão previstas ainda a realização de minioficinas de culinária nas escolas.

Participam do projeto a Universidade do Estado do Rio de Janeiro, o Instituto Nacional de Câncer, a Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro, a Universidade Federal Fluminense, a Associação de Nutrição do Estado do Rio de Janeiro, o Conselho Regional de Nutrição, o Instituto Bennett, a Fundação Xuxa Meneghel, a Assessoria e Serviços a Projetos em Agricultura Alternativa, o governo do Estado e a Prefeitura do Rio de Janeiro.

As publicações estão disponíveis em: http://www.ctaa.embrapa.br/produtos/pub-download.php

http://www.agencia.fapesp.br/materia/11837/cartilhas-nutricionais.htm

12 passos para uma alimentação saudável

1- Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma, no mínimo, cinco porções por dia.
Coma legumes e verduras no almoço e no jantar. Acrescente fruta no café da manhã e nos lanches da manhã e da tarde. Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes na refeição.

2- Coma feijão no mínimo quatro vezes por semana.
“Arroz com feijão” é uma combinação de excelente qualidade nutricional. O feijão pode ser substituído por alimentos como ervilha, grão-de-bico, soja ou lentilha, que também são ricos em ferro. A vitamina C presente na laranja, limão, acerola e caju, entre outros, melhora o aproveitamento do ferro presente nos alimentos.

3- Fique atento ao tamanho das porções dos alimentos.
Evite grandes porções de alimentos. A idéia de pagar o mesmo preço ou um pouco mais por porções maiores de comida pode parecer atraente, mas geralmente leva a gente a comer mais do que precisa.

4- Reduza o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar para, no máximo, duas vezes por semana.
Esses alimentos possuem muitas calorias em pequenas porções. Seu consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidade e da cárie dental. Substitua esses alimentos por frutas, que são ricas em vitaminas e bem menos calóricas.

5- Faça de quatro a seis refeições por dia. Não “pule” as refeições.
O ideal é tomar café da manhã, almoçar, jantar e fazer um pequeno lanche entre essas refeições. Assim você evita exagerar na refeição seguinte ou ficar “beliscando” o dia todo.

6- Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é importante, mas o seu excesso pode levar à hipertensão e inchaço. Evite alimentos industrializados (como biscoitos, enlatados e frios), pois eles contêm sódio como conservante. Prefira alimentos frescos e, para temperar, use ervas como salsa, cebolinha, orégano, coentro, manjericão e outros temperos naturais, como cravo e canela.

7- Beba, no mínimo, dois litros de líquidos por dia. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Beba muita água. Outras opções são sucos, chás de ervas ou água de coco. Os refrigerantes contêm alto teor de açúcar e prejudicam a absorção de alguns nutrientes. As bebidas alcoólicas também têm muitas calorias.

8- Aprecie a sua refeição. Coma devagar.
Procure fazer as refeições em ambiente calmo, sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite comer em frente à TV ou computador. Quem come rápido e sem atenção come mais do que precisa. Coma devagar e desfrute o sabor dos alimentos. Aproveite a refeição como um momento de convivência com a família.

9- Reduza o consumo de alimentos gordurosos para, no máximo, uma vez por semana.
Consuma mais peixes e aves do que carne vermelha retirando, sempre, a gordura visível antes do preparo. Evite frituras. Não utilize margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga para cozinhar. Reduza, também, o consumo de óleo vegetal. Para uma família de quatro pessoas, o ideal é usar no máximo uma lata de óleo por mês.

10- Seja ativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física regularmente.
Procure praticar atividades físicas todos os dias. Escolha uma atividade que te proporcione prazer e diversão. Caminhe pelo bairro, suba escadas, diminua o número de horas em frente à TV ou computador.

11- Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
Na vida adulta, o peso não deveria variar mais de 5kg a mais ou a menos dos limites esperados, exceto no caso de gestantes. Observe se roupas mais antigas ainda cabem em você. Procure um profissional de saúde para avaliar seu peso.

12- Monte seu prato com alimentos variados em diferentes proporções.
Divida seu prato em quatro partes iguais. Duas partes devem ser de legumes, verduras e leguminosas (feijão, ervilha…). Uma parte, de arroz ou massa ou pão ou batata ou aipim ou farofa; e a última parte, de carne de boi ou de frango, sem gordura, ovos ou peixe. De sobremesa, fruta! Evite beber líquidos no momento da refeição ou beba o menor volume possível.

http://www.ctaa.embrapa.br/index.php?id=12